日本のクロスフィッターの皆さんこんにちは。
クロスフィット、ブログで検索すると結構な確率でこのブログが上がってくるから、知り合いにも見つかることが増えました。クロスフィットの記事を書こうにも僕自身ができない動きも多いし、そもそもコーチでもないのでコツなんて分からないからです。
今日は技術のことよりも、プロテインの話でもしようかと思います。
皆さんはプロテイン飲んでいますか？
僕の通うボックスでも飲んでいる方が多いのですが、話しているとボックスでトレーニングした後だけ飲んでいたり、そもそも苦手だから飲んでいない人もいます。
あえて言いましょう「もっと飲め！」と…。今日はプロテインについて書いていきます。※あくまで個人の考え方なので賛否あると思います(笑)。
プロテインを飲むことをおススメする理由
その①強くなるためにもっとプロテインを飲め
クロスフィットのトレーニングってきついですよね。息切れした状態でバーベルかち上げたり、ダンベル振りましたり、重いボール投げたりします。めちゃくちゃ筋肉痛になる日も少なくはありません。
扱うバーベルの重さも最初は軽めだけど、どんどん重い重量も扱えるようになってきていると思います。これってどうしてか分かりますか？
故障せずに筋力が上がるのは正しいプロセスを経た場合に限りますが。骨なども一度折れた箇所は補強されて2度目は同じ箇所は折れなくなると言います。
抵抗力の働きですね。重い物を持ち上げることによって筋肉が傷ついたりすることを脳がキャッチして、環境が変わったと判断して強化します。
その重い物を持ち上げても傷つかない筋肉や骨格になります。ウイルスに抗体ができるのも同じ働きだと思います。
つまり、ある程度刺激を入れないとそれに対抗する力がついていかないということですね。クロスフィットはジムナスティック（器械体操）の動きでできるようになることもありますが、そこは割愛します。
筋肉がつけば重いもの持てるじゃないですか？
じゃ、その筋肉の材料ってなんでしょう？
そうプロテイン（タンパク質）です。
家（体）を建てるには、材料（タンパク質）が必要です。だからタンパク質を摂取したほうがいいんです。
その②怪我を予防するためにもっとプロテインを飲め
クロスフィットはハードな運動が故に怪我のリスクも高いです。鉄棒から滑り落ちて骨折、バーベルを挙げようとして骨折、ジャンプしようとして肉離れ、あげく肋骨の疲労骨折など。
僕が知っているだけでもこれだけありますし、慢性的に腰が痛いとか足が痛いとかよく聞きます。
鉄棒から落ちたり、重い重量を挙げようとして怪我は何となくしょうがないんですけど、慢性的にどこかが痛いなんてことは回復が追い付いていない証拠ですよね。もっと休めばいいんですけど、楽しいからトレーニングしちゃう！って人も多いです。なかには痛み止め飲みながらワークアウトするジャンキーもいます(笑)。
慢性的な痛みなどは体の使い方もあるんですけどね。フォームが悪いとそもそも怪我しやすいですよね。僕的にはワークアウト中に痛みが出るようであれば体の使い方が間違っていると思います。正しいフォームや体に負担がかからないようなフォームであれば辛さは出ますが、痛みは出ないと思います。
トレーニングは筋繊維を傷つける行為です。そこから回復して強くなるんですが、そこで筋肉の材料が必要です。
ですから、プロテインを飲めと言っています。
その③自分の体重×1.5~2倍のプロテインを飲め
トレーニング後には飲んでます～。という女性クロスフィッターの話も聞きますが、多くの場合トレーニング後だけのケースが多いです。これを読んでいる人はどのくらい飲んでいますか？
現代の栄養学的には体重60kgの人の筋肉量を維持するには1日に60gのタンパク質が必要だと言われています。ただ、これは運動をしていない人でも必要だということです。
先ほども書いた通り、筋トレは筋繊維を傷つけており、回復には栄養が必要です。同じ強さを求めるならば60gでいいかもしれませんが、もっと強くなりたいあなたはもっと摂取したほうがいいと思いませんか？クロスフィットは高強度ですから×1.5～2倍は摂取するのが望ましいです。
ちなみに、一般的なプロテインだと1回につき15~25g程度の含まれています！というものがほとんどです。（自分の飲んでいるプロテインの表示をよく見てね）
体重60㎏のクロスフィッターが強くなるためには最低限75gの摂取が必要です。プロテイン1杯で20g摂取できます。75-20=50gをほかの食事から摂取していればOKですが、摂取できていますか？
食品のタンパク質の含有量は勝手に調べてください。例を出すと、50g摂取するには鶏の胸肉が約200g（皮なし）必要です。
ただ、これってトレーニングした日だけじゃなくてできれば毎日ですからね！毎日食べるってなると大変だし飽きません？料理も大変だし、だからお手軽なプロテインを飲んだ方が早いんですよ。
その④プロテインを飲むとお腹を壊しちゃうから飲みたくない→少しずつ飲め
タンパク質って吸収するのにカロリーを消費します。糖や脂肪と違って吸収するのに手間がかかります。今まで飲んだことがない人が急に飲むと吸収できなくてお腹を壊しちゃう人もいます。
身体が慣れていないんですよね。いきなり重い重量を扱う、と似ているのでそんな時は少しずつ飲み始めていけばタンパク質の吸収に体が慣れてくるので徐々に増やしていけばOKです。
プロテインには動物性タンパク質（ホエイ、ガゼイン）、と植物性タンパク質（ソイ）があります。日本人の中には乳糖不耐性（牛乳飲むとお腹壊すタイプ）の人も多く、ホエイプロテインと相性が悪い人もいます。
そんな時は植物性タンパク質を飲めばいいんですけど、植物性では必須アミノ酸が足りないことがあるのでプロテインはソイでも食事に肉や卵を入れてあげるとバランスがいいでしょう。5:5ぐらいの割合が脂質も抑えられていいんじゃないでしょうか？
クロスフィッターにはプロテインまとめ
プロテインがいい理由がわかりました？では、どんなプロテインがいいか？その辺のドラッグストアで売っている安いやつもあれば、ネット通販で買えちゃうやつもあります。
安いやつには安い理由があり、高いやつには高い理由があります。味や吸収率などプロテインごとに違うので色々試してみるといいでしょう。〇〇がおすすめしているから、△△が飲んでいるから、ということで選んでいる人も多いと思います。
トレーニングも大事ですが、そもそもの食事と栄養が足りていないと身体を壊すし、肌が荒れたり、毛が抜けたりすることも多いです。これらもタンパク質不足で起こることもあります。ちなみにタンパク質は摂りすぎても太ることはめったにないので安心していっぱい摂ってください。
プロテイン飲まないって人もいると思います。それを否定するつもりはありません。もっと自由にもっと楽しくクロスフィットライフを楽しむためには怪我や疲労をため込まない栄養学も取り入れるといいですよってことです。
ちなみにこれを読んでプロテイン飲みたくなったらココで買うのがおすすめです。
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