筋力トレーニング（以下筋トレ）をしていますか？僕も３年前までは全く筋トレしていませんでした。何カ月かに１度、思い出したかのように市民プールにいくぐらいでした。
どうして筋トレしなかったのか？その必要性を感じていなかったから。なんですが、今、筋トレや運動をしていない人も同じかもしれませんね。
その結果めっちゃ太ってしまったのですが(笑)
きっかけはダイエットのために「とりあえずジム」という単純なものでしたが、３年間も続けると筋トレが健康面に多くの影響を与えてくれたのでご紹介します。最後に僕のビフォーアフターの写真も載せておきましょう。
筋力トレーニングから期待できる効果
筋力効果や持久力を鍛えることによって、健康面やフィットネス、ダイエットといった様々な目標を達成することができます。減量している方も、増量している方も、現状の体型をキープしようとしている方も筋力トレーニングはあらゆる肩の目標を達成するための鍵となります。
それでは僕が感じた６つの効果をご紹介します。
１・ダイエット効果
体重の大半が筋肉でできている方は、その筋肉を維持するためにさらに多くのカロリーが必要となります。
筋肉は脂肪よりもの消費カロリーが多いので休んでいるときにもより多くのカロリーを燃焼してくれます。いわゆる基礎代謝が高いってやつですね。
そして筋肉をつけるとカロリーの燃焼以上に、パワーがついたり、怪我を予防できたりと色々良い点があります。
２・除脂肪体重が増える
除脂肪体重（じょしぼうたいじゅう）とは、その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つである。 英語では「Lean body mass」と綴るため、除脂肪体重はLBMと略されることもある。Wikipediaより
うタンパク質が抱負な食品を摂りつつ筋力トレーニングをすることで、ダイエットについて回る筋肉の減少が予防できたり、最小限に抑えることができます。
ダイエットのためにカロリーを減らそうとすると、大体の場合は健康的でなかったり、持続できなかったりします。
運動せずにダイエットを行うと、脂肪と共に健康な筋肉も落ちてしまいます。代謝が落ちてしまうと長期的に考えると体重を維持する上で悪い影響を与えることが多いです。
運動せずとも体重は落ちますが、長い目でみると筋力トレーニングは必要不可欠でしょう。
３・見た目が良くなる
筋トレで体型は変わります。その結果、脂肪よりも筋肉が多くなれば引き締まった美しいスタイルになります。見た目が劇的に変わり、女性でしたらグッとサイズダウンするでしょう。
よく筋トレすると腕や足が太くなるから嫌だ～、という意見を述べる女性が多いですが、それは間違いです。
むしろスタイルが良い女性はみんな何かしらのトレーニングを行っている方がほとんどで、筋トレをすると太くなる説を唱えている人のほとんどが運動不足です。運動や筋トレを長期にわたって行っている人で「太くなるから嫌だ」という方はいないと思います。
それに太くなる前に自分でコントロールできるのでご安心ください。体脂肪率と見た目のイラストです。みんな体重は一緒です。
４・ハリがある肌が手に入る
筋トレによって直接肌にハリが出るわけではないですが、ハリが出たように見えるでしょう。脂肪がついていると肌はたるみます。脂肪を落としながら筋肉をつけていくと肌のたるみが気になりません。
肌も元をたどると筋肉ですから、化粧水や美容液よりも内側からの美しさを出すことに注力してもいいのではないかと思います。
５・老化防止に役立つ
筋トレをすることで筋肉が老化とともに自然と落ちていくサルコペニアという身体機能の低下を防ぐことができます。
いまやメタボリックより有名なサルコペニア肥満。元々筋力の少ない女性の方がなりやすいです。年齢を重ねていくと共に筋肉が落ちていくのは自然だし、骨密度も落ちていきます。
筋力トレーニングを続けることで加齢によるサルコペニアなどの現象を最小限に抑えることができます。筋力トレーニングは始めるのに遅すぎるということはないので安心してください。
何歳になっても筋力は成長しますし、もしすでに筋力が落ちてしまっている方でもトレーニングを始めればいつでも筋肉をつけることができます。
６・パワーを手にいれられる
身体が筋トレに適応すると、物を持ち上げたり、立ったり、歩いたり、その他さまざまな日常生活の動作にプラスになります。
スポーツをするのが好きな方でしたら、スポーツのパフォーマンスの向上に役立ちます。更に、筋トレは必ずしも器具が必要だったりウェイトトレーニングで鍛える必要はありません。
自重のスクワットや腕立て伏せ、ペットボトルなどの家にあるものでもトレーニングはできますよ。
筋トレを続けるための4つのコツ
１・なりたい姿をイメージする。よく見えるところに貼っておく
目指す姿は人によって様々です。オシャレな服装をしたい、腹筋をバキバキに割りたい、そこまでないけどお腹のポッコリが気になる。芸能人やスポーツ選手の写真をよく目に付く場所（冷蔵庫、トイレ、洗面台など）に貼っておくのも効果的です。ちなみに僕はジャニーズの山下智久さんが目標です。身長が近い人を選ぶとイメージいやすいですよ。
２・サボった自分を責めたらダメ！
筋トレって始めたときはいいんですけど、仕事が忙しかったり、付き合いで出かけたり、天気が悪くて気分が乗らない、ってことでトレーニングができない日も出てきます。でもそんなときに自分を責めてはいけません。
たった1週間何もしなかったり、暴飲暴食をしたぐらいでは人間の体は大きくは変わりません。変わったように感じるのは「むくみ」が原因のことが多いです。あまり一喜一憂せずに「今日から頑張るか！」と気持ちを切り替えすことが大切です。
一番やって欲しくないことは、「自分には無理だ」と自己嫌悪に陥って諦めてしまうことです。自分に甘すぎるのも問題がありますが、完璧主義になりすぎないように、ダメな自分を許してあげれる人の方が結局は継続することが多いです。短期間で結果を出そうと急ぎ過ぎないように、焦らず目標に向かって一歩ずつ進みましょう。
３・自分に無理のないスケジュールを組むこと
仕事や付き合いで時間が取れない方もいます。僕は週2できればいいな～って感じですが、できない週もあります。そんなときはこの週に埋め合わせしよっかな、とかスケジュールを無理しすぎないことです。要は自分にあったスケジュール、メニューを組むことです。
どんなに好きでも詰め込みすぎはよくありません(笑)
あまり最初からガチガチにスケジュールを組んでしまうと、いざやろうか！ってなったときに「あんなにしなきゃいけないのか～」と足取りが重くなってしまいます。下手にスケジュールやタスク管理をガチガチに組むよりも、まずはやってみることです。
そのうちにアナタにあったトレーニングマイルールができてきますよ。
４・モチベーションを維持するためのBGM・動画を活用する
テンションが上がるBGMを聞きながら筋トレするのもいいでしょう。またYouTube等で筋トレをしている動画を見てモチベーションを高めるのもオススメです。これも自分に合ったものを選びましょう。
自宅で筋トレなら周りは気にしなくてもいいかもしれませんが、外で走ったり、公共の運動施設などでは周りの音が気になったりします。スポーツ用でワイヤレスイヤフォンならコードも気にならないのでお勧めです。
フィギアスケートの羽生結弦くんもイヤフォン好きで有名ですので、筋トレのみならず、運動と音楽は切っても切れない関係です。
まとめ
もし、この記事をよんで筋トレを始めようと思ったけど、どうしたらいいか分からない方は最寄りのスポーツジムで習った方がいいでしょう。
筋力トレーニングもフォームを崩したまますると怪我に繋がる恐れがありますので、恥ずかしいかもしれませんが、みんな初めはそうだったので気にすることはありません。
もし、筋トレを始め出したら鏡の前で身体をみる人の気持ちが分かると思いますよ(笑)
オマケ。書いてる人のビフォーアフター
３５歳からやっても何とかなるもんですよ。1月～7月末の写真です。半年ぐらいで、肌はセルフタンニングローションを塗っているので黒く見えますが、重ね塗りをしなければ１週間ほどで元の肌に戻ります。
トレーニングの頻度としては一週間に2～3回程度です、少ないときは週に1回でした。ひと月に10回行ければO.K.と自分の基準を作っていましたが、始めたてのころはスケジュールの調整がなかなか難しかったですね。しかし続けることによって時間管理能力も上がった気がします。
1回のトレーニングの時間は1時間ほどで、グループのレッスンに入ったりマシーンで鍛えたりしました。
グループのレッスンというのは”グルーパワー”と呼ばれるもので、みんなでバーベルを使って筋トレします。ロックな曲に合わせて筋トレするのでテンションが上がりますよ。お近くのジムでやっていたらぜひ参加してみてください。こんな感じです。
オマケ２・筋トレ時のウェアの選び方
筋トレを含めた運動において、最後のトレーニングを終えた後の爽快感！汗で濡れたTシャツを肌から引きはがす…そんなカッコイイ（？）瞬間ありますよね？
ただ、その爽快感もトレーニングウェアが筋トレに適していなかったら只の不快感にしかなりません。オッサンですから爽快感、見た目の爽やか感には気をつけなければいけません。
スタイリッシュかつ、運動に適したトレーニングウェアを選ぶことで筋トレのみならず、運動を持続させる効果的なモチベーションとなることは間違いないでしょう。
- 速乾性に優れているか？
- 気分を盛り上げるデザイン性
- ストレスを感じさせない軽量性
この３つのポイントが大切です。１つずつ説明していきますね。
１・速乾性に優れているか？
筋トレウェアを選ぶにあたって最も大切なのが機能性です。なかでも重要視したいのが速乾性です。いくら汗を吸ってくれるからといって速乾性の悪いものではいつまでも濡れたままで、気持ち悪いだけでなく、体の冷えにもつながってしまう。選ぶ際は速乾素材を使用しているかをマストでチェックしたい。
びしょびしょのオッサンは見るに絶えませんしね(笑)
最近は速乾性だけでなく、ストレッチの効いた素材や防臭効果が高いものなど色々あります。そういった素材を選ぶことでより快適に運動することができます。初心者は実際に店舗にいって肌触りを確認するといいでしょう。
こればっかりはリアルに触れてみないと好き嫌いがあるからね。
２・気分を盛り上げるデザイン性
機能性をチェックしたら次はデザイン性。やはり着るものでモチベーションは左右されるのでちょっと派手目のものを選ぶのがいいだろう。トレーニングウェアに派手な色が多いのも、数多要るトレーニーのモチベーションを上げるためでなはいだろうか？
派手なやつは恥ずかしいという人も多いが、ジムに行けばむしろ地味な格好の方が目立つことが多いだろう。
トレーニングウェアはただ派手なだけでなく、スポーティーなデザインに仕上がっているので、スタイリッシュな着こなしが楽しめる。また、セットアップのトレーニングウェアだと派手な色じゃなくても統一感があり、オシャレに見える。
色合いがよく分かんないな…と感じるかたはセットアップのウェアを選ぶのもオススメです。ちなみに僕もセットアップを多用しています。考えるのが面倒だから(笑)
３・ストレスを感じさせない軽量のモノ
基本的にトレーニングウェアは軽いものだけど、汗を吸収すると重く感じることもあります。重いウェアを着ていると疲れやすくなりモチベーションの低下に繋がるので、気持ちよく運動するためには抑えておきたいポイントのひとつです。
休憩時にはちょっとしたアウターがあると便利。そういったときに重たいアウターだと疲労感も増してしまうので軽めの素材をチョイスしましょう。
これだけは選ばない方がいい！灰色！綿100%！
万人に似合うグレーですが、脇汗や背中の染みが目立ちます。綿100％の灰色パンツを穿いて大量発汗すると、おしっこを漏らしたような最悪のビジュアルになります（笑）
おっさんの汗染みは爽やかさの欠片もないので、もし灰色のTシャツやパンツを身に付けるときは、下着を速乾性にすぐれたものにするといいでですね。
